代表カウンセラーの遠藤まなみです。
あなたの周りに自己効力感が低い人はいますか？
それともあなたが、自己効力感が低い人ではありませんか？
我がカウンセリングルームにも、
- 「主人が昇進の話があったのに、自信がないからと断った。本当にアホとしか思えない。」
- 「同僚が自己効力感が低いため、継続ができない。口ばかりで本当に嫌になる。」
- 「自分は何に対しても自信がなく、前向きになれない。改善したい。」
このような相談があります。
そこで今回は、自己効力感が低い人について書かせていただきます。
あなたが、自己効力感が低い人だったり、周りに自己効力感が低い人がいたりする場合はセルフカウンセリングしながら読み進めていただくことをオススメします。
レオ♂たしかに世の中には、「うまくいく気がしない」「失敗したら恥ずかしいし」「またダメだった、やっぱりね」といったイメージを強く持っている「自己効力感が低い人」って男女を問わず沢山いるよね。もちろん、誰にでも不安や失敗を恐れたり、自信がない、逃げたい、と思うことはあると思うけど、中には常日頃からネガティブ思考を持っていることで、人間関係を大きく悪化させているようなケースも多いみたい。そんな「自己効力感が低い人」の心の奥には、いったいどんな心理が隠されているのかな？「自己効力感が低い自分」を卒業したいと思ったらどうすれば良いのかな？
ココ♀今回は「自己効力感が低い人」に共通する「9つの特徴」や「3つの改善方法」などが詳しく紹介されているみたいね。それにセルフカウンセリングで「自己効力感が低い人の心理」を自己分析できるから、「どちらかと言えば、自分は自己効力感が低いと思う（とにかく失敗が怖い、自分にはできることが限られている、周りの視線がとても気になる、どうしていいかもわからない、今の自分をなんとか改善したい）」という人や、「身近に、自己効力感が低い人がいる（もっと自信を持ったほうがいいと思うことが多い、チャレンジ精神が乏しい、とりあえずやってみろ！と思う、心理を知りたい）」という人にはぜひ参考にして欲しいわね。それではまなみ先生よろしくお願いします！
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「石橋を叩いても渡りたくない」「できないが口癖の予言者」「可能性の芽を自分で刈り取る園芸家」！？なぜ人は「自己効力感が低い人」になってしまうのか！？
あなたはどうですか？ひょっとして「自己効力感が低い人」ではありませんか？
まずは自己効力感の説明をいたします。
自己効力感とは、「自分には目標を達成できる能力がある」という自信や信念のことです。
これは単なる根拠のない自信ではなく、過去の成功体験や他者の成功を見ること、周りからの励ましなど、様々な要因によって育まれます。
自己効力感が高いと、新しいことに挑戦したり、困難に立ち向かったりする意欲が高まり、結果的に目標達成につながりやすくなります。
誰でも新しいことに挑戦するときは、失敗したらどうしようという不安があると思います。
しかし、自分を向上させるためには、同じこと、できることだけをしているわけにはいきません。
新しいことに挑戦することで、新しい自分を発見することができるのです。
ただ、自己効力感が低い人は、挑戦する前から理由をつけて逃げることしかしません。
やってみなければ、できるか、できないかはわかりません。
では、なぜ挑戦する前から逃げ腰になってしまうのでしょうか？
その心理知りたくありませんか？
そこで今回は、自己効力感が低い人について書かせていただきます。
あなたが、自己効力感が低い人だったり、周りに自己効力感が低い人がいたりする場合は、セルフチェック項目にいくつ当てはまるか確認しながら読み進めていただくことをオススメします。
「すぐに自分は無理だと思い込む」「他人と比較してすぐに劣等感を持つ」「考えすぎて働けなくなる」！？「自己効力感が低い人」に共通する「9つの特徴」とは！？
セルフカウンセリングで分かる「自己効力感が低い人の心理」
自己効力感が低い人には、共通して見られる特徴があります。
以下に代表的な特徴を解説します。
①すぐに「自分は無理だ」と思い込む
自己効力感が低い人の特徴として、すぐに「自分は無理だ」と思い込むと言われています。
まだ何も始めていない段階から「自分にはできない」「どうせ失敗する」と否定的に予測してしまいます。
過去の失敗体験や、厳しい評価を受けた記憶が根強く残っていることが多いようです。
②失敗＝自分の価値がないと結びつけてしまう
自己効力感が低い人の特徴として、失敗＝自分の価値がないと結びつけてしまうと言われています。
小さなミスや失敗でも、「自分は無理だ」「もう終わりだ」と極端に落ち込みます。
「ミスを許容する」心の柔軟性が低く、完璧主義的な一面も見られます。
③成功しても自分の力だと認めない
自己効力感が低い人の特徴として、成功しても自分の力だと認めないと言われています。
「たまたま」「周りがよかっただけ」「運が良かっただけ」と自分の努力や能力を否定します。
自己効力感が低く、自分の成長や実力が客観的に評価する力が不足しています。
④新しいことに挑戦するのを避ける
自己効力感が低い人の特徴として、新しいことに挑戦するのを避けると言われています。
「失敗したらどうしよう」「恥をかいたら嫌だ」という思いが先立ち、安心、安定を求めて行動しません。
自分を守るための心理的防衛（回避行動）であり、リスクを取る力が弱いです。
⑤他人と比較してすぐに劣等感を持つ
自己効力感が低い人の特徴として、他人と比較してすぐに劣等感を持つと言われています。
SNSや職場・学校などで周囲と自分を比べて「自分だけが劣っている」と感じやすいです。
承認欲求が強く、他人の基準で自分の価値を測ろうとする傾向があります。
⑥他人の評価に過度に左右される
自己効力感が低い人の特徴として、他人の評価に過度に左右されると言われています。
「褒められると一時的に嬉しくなるが、少しの否定で一気に自信を失う」という状態になりやすいです。
自分軸（内的な評価基準）が育っておらず、他人軸（外的評価）に依存しています。
⑦些細なことで極端に落ち込む
自己効力感が低い人の特徴として、些細なことで極端に落ち込むと言われています。
たとえば「資料にミスがあった」「遅刻してしまった」などの小さなことでも、自分を強く責めてしまいます。
自己否定感や「ミス＝価値のない人間」という歪んだ認知が根底にあります。
⑧考えすぎて働けなくなる（過剰な予測）
自己効力感が低い人の特徴として、考えすぎて働けなくなる（過剰な予測）と言われています。
「失敗したらどうしよう」「誰かに迷惑をかけたら…」と不安なシナリオばかり想像し、行動が止まります。
不安傾向が強く、物事を悪い方向に考える認知の偏りが見られます。
⑨「どうせ自分なんて…」が口癖になっている
自己効力感が低い人の特徴として、「どうせ自分なんて…」が口癖になっていると言われています。
無意識に自己否定的な言葉を使うため、自分のセルフイメージをさらに下げてしまいます。
過去の人間関係や育ってきた環境で、自分の価値を否定されてきた経験があると言われています。
いかがでしたか？
少しは理解できましたか？
自己効力感が低い人には色々な理由があることがわかったと思います。
好きで自己効力感が低い人になったわけではないようです。
ただ、自己効力感が低い人を続けていては、成長はできません。
私たちは日々成長していかなければいけません。
挑戦する前から諦めていては、人生に光が当たることはありません。
人生は一度しかありません。
後から後悔しても取り返しがつきません。
どうか、強い意志を持って挑戦してみてください。
失敗したらまた、挑戦すれば良いのです。
最初から成功する方が少ないと思います。
ほんの少しの勇気を持って自己効力感が低い人を卒業していただきたいと思います。
「自己効力感が低い自分」を卒業するにはどうすれば良い？小さな成功体験でチャレンジ力を育てる「3つの改善方法」を徹底解説！！
「自己効力感が低い人」に取り組んでして欲しい「3つの改善方法」とは？
あなたは自己効力感が低い人と聞いて、どのような人をイメージしますか？
- 諦めが早い。
- 失敗から学ばない人。
- 不安障害。
- 継続力がない。
- 変わり者。
- 他力。
- ネガティブ。
- 卑怯。
- 努力をしない。
- 前向きになれない人。
色々なイメージがあるようです。
ただ、良いイメージのものはありません。
それだけ、自己効力感が低い人というのは周りから認めてもらえないということになります。
私たちは、成長するために生まれてきました。
常に前を向いて歩いています。
そこには色々な困難なこともたくさんあります。
できないこともたくさんあります。
できないことはやり方がわからないからできないのであって、やり方がわかればできるのです。
最初から諦めずに、まずは挑戦してみてほしいと思います。
そのためにも、自己効力感が低い人を卒業しなければいけません。
そこで、自己効力感が低い人の改善方法を書かせていただきます。
自分にあった改善方法で、自己効力感が低い人を卒業していただきたいと思います。
それでは、自己効力感が低い人の改善方法を書かせていただきます。
①カウンセリングを受ける（心・感情・思考の整理と回復）
自己効力感が低い人の改善方法として、カウンセリングを受けることが良いと言われています。
自己否定感や失敗体験からくる心の傷を癒していくと同時に、否定的な自己イメージを修正していきます。
「どうせ自分なんて…」という思考のクセを認知行動療法などで丁寧に整理していきます。
カウンセリングでは、過去の傷や思い込み（失敗＝価値がない）を見直し、「自分でもやれる」「今までよくやってきた」という内的な安心感・自信を育てます。
●具体的なアプローチ
・自動思考の記録。「また失敗する」と思った時、何があったか？
・インナーチャイルドの癒し。
・成功体験の再評価セッション「できたこと」に焦点をあて直す。
②啓発セミナーに参加する
自己効力感が低い人の改善方法として、啓発セミナーに参加することが良いと言われています。
自己効力感の理論理解や、行動科学・習慣化などの知識を学ぶことで、自己理解と対処能力を高めます。
他者との交流を通して、「自分だけではない」と感じることで視野が広がります。
自己効力感は「スキルを身につけている」という実感によっても高まります。
セミナーで自己成長法を学ぶことは、「自分でも変われる」という確信を支える基盤になります。
●具体的なアプローチ
・成功体験の共有と振り返りワーク。
・自己効力感の高め方ワーク（目標分解・段階的成功の体験）。
・マインドセット転換トレーニング（失敗＝学びへの再定義）。
③セルフモニタリングによる改善
自己効力感が低い人の改善方法として、セルフモニタリングによる改善が良いと言われています。
日々の行動・感情・思考を「記録する」ことで自分を客観視する習慣を作ります。
小さな成功や感情の安定を可視化していくことで、自信の積み重ねを体験できます。
小さなチャレンジの成功を「体で感じる」ことが、自己効力感を直接的に押し上げます。
●具体的なアプローチ
・「今日できたことリスト」の記録（ちいさな成功の可視化）。
・行動目標の細分化（例）「毎日5分だけ新しいことをやってみる」
【まとめ】「自己効力感が低い人」から「できる方法を探し挑戦する人」へ！大切なのは「すべて経験は成長のチャンスと捉える」ことと「自分を信じて前に進む」こと！！
未熟さを認めながらも、一歩ずつ前に進んでいく──そんな健やかな生き方を、あなたも歩んでみませんか？
いかがでしたか？
自己効力感が低い人の９個の特徴と３個の改善方法を書かせていただきました。
参考になりましたか？
自己効力感を高めるにあたり、三位一体で高める方法もあります。
心・技・体は相互に作用し、すべてが自己効力感の構成要素になります。
自己効力感は心（メンタル）、技（スキル）、体（コンディション）の三つのバランスの中で育ちます。
心が整えば不安が減り、技が磨かれれば自信がつき、体が整えばやる気がでます。
この三つが揃ってこそ、自分にできるという感覚＝自己効力感が強くなるのです。
高い自己効力感を持てば、困難にも前向きに取り組み、失敗しても粘り強く行動ができます。
自分にはできないという声が聞こえてきそうですが、誰でもできることです。
少しずつでかまいませんので、緒戦してみてほしいと思います。
「自分ならできる」そう信じて頑張ってほしいと思います。
今回書いたブログ、自己効力感が低い人が幸せになれるキッカケになれたら嬉しいです。
あなたがこれからの人生を楽しく、人から必要だと言われるようになっていただけることを願っています。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
遠藤まなみでした。
心の扉メンタルカウンセリング横浜
筆：遠藤まなみ
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